Полезные жиры в вашем рационе: какие из них полезны для здоровья?

Жиры необходимы организму – это одно из основных топлив для его работы. Поэтому сбалансированное меню должно включать достаточное количество жиров. Но сколько жиров должно быть в рационе? Какие из них полезны, а какие нет? Каковы основные источники полезных жиров? Давайте разберемся.

Жиры – это незаменимые пищевые компоненты, которые обеспечивают правильное функционирование организма. Они выполняют множество функций, включая транспортировку жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), терморегуляцию, защиту внутренних органов и участие в строительстве клеток. Жиры также необходимы для производства гормонов и ферментов.

Жиры делятся на две основные группы по химическому строению:

1. Насыщенные жирные кислоты (НЖК)
   Эти жиры не содержат двойных связей между атомами углерода. Они твердые при комнатной температуре и содержатся в основном в продуктах животного происхождения, за исключением пальмового и кокосового масел. Основные функции насыщенных жиров:
   • транспортировка жирорастворимых витаминов,
   • участие в строительстве жировой ткани,
   • обеспечение организма энергией.
     Примеры насыщенных жирных кислот: стеариновая, пальмитиновая, миристиновая, лауриновая.
2. Ненасыщенные жирные кислоты (НЖК)
   Эти жиры имеют одну или несколько двойных связей между атомами углерода. Они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и содержатся в растительных маслах, семенах, орехах, а также в жирной рыбе. Ненасыщенные жиры нельзя синтезировать в организме, поэтому их необходимо получать с пищей. Они важны для работы нервной системы, сердечно-сосудистой системы, иммунитета и гормонального баланса.

Ненасыщенные жиры подразделяются на:

• Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – имеют одну двойную связь, например, омега-9.
• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – имеют две или более двойных связей.

Полиненасыщенные жиры дополнительно делятся на:

• Омега-3 жирные кислоты – первая двойная связь расположена в третьем положении цепи. Примеры: альфа-линолевая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA), эйкозапентаеновая кислота (EPA).
• Омега-6 жирные кислоты – первая двойная связь находится на шестом месте. Примеры: линолевая кислота (LA), гамма-линоленовая кислота (GLA), арахидоновая кислота (AA).
• Омега-9 жирные кислоты – первая двойная связь в девятом положении. Примеры: олеиновая, эруковая, медовая кислоты.

Хотя организму необходимы все виды жиров, их влияние на здоровье разное.

• Насыщенные жиры являются источником энергии, но их избыток может привести к:
  • ожирению за счет увеличения жировой ткани,
  • стеатозу органов и нарушению их работы,
  • повышению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), что увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Ненасыщенные жиры оказывают положительное воздействие на организм:
  • поддерживают работу сердца и сосудов, снижая риск инфаркта и инсульта,
  • уменьшают уровень триглицеридов и ЛПНП,
  • укрепляют иммунитет,
  • способствуют усвоению кальция, предотвращая остеопороз,
  • участвуют в построении нервных клеток и поддерживают зрение.

Количество жиров в рационе зависит от возраста, пола и уровня активности. Например:

• Для детей до двух лет важно потреблять 100 мг DHA в сутки.
• Взрослым рекомендуется получать 20–35% энергии из жиров, преимущественно ненасыщенных.

Примерное количество жиров для разных категорий людей:

• Женщина 40 лет – 77 г жиров в день при потреблении 2300 ккал.
• Мужчина 40 лет – 98 г жиров в день при 2940 ккал.
• Женщина 70 лет – 57 г жиров в день при 1700 ккал.
• Мужчина 70 лет – 65 г жиров в день при 1950 ккал.

Чтобы включить полезные жиры в рацион, обратите внимание на следующие продукты:

• Рыба и морепродукты – лосось, треска, скумбрия, содержащие омега-3.
• Растительные масла – льняное, оливковое, подсолнечное.
• Орехи и семена – грецкие орехи, миндаль, семена льна, тыквенные семечки.

Полезные жиры поддерживают здоровье и работу организма:

• Укрепляют иммунитет за счет противовоспалительных свойств.
• Поддерживают мозг – важны для когнитивных функций и развития нервной системы.
• Улучшают состояние кожи – участвуют в создании липидного барьера и поддерживают гидратацию.

Включение в рацион продуктов, богатых ненасыщенными жирами, помогает улучшить самочувствие и сохранить здоровье.